烹調(diào)可以讓食物有更好的口味、清除某些有害物質(zhì)，并促進(jìn)消化吸收。但是，在我們洗菜、切菜、做飯的過程中，卻不可避免地會損失一部分營養(yǎng)素，尤其是維生素及礦物質(zhì)。
做主食時(shí)，我們淘米、蒸飯的過程，會使大米中的水溶性維生素如B1、B2、尼克酸和礦物質(zhì)丟失。淘米時(shí)搓洗次數(shù)越多、浸泡時(shí)間越長，營養(yǎng)素
丟失的越多。有人喜歡吃澇飯，即將米煮到半熟澇出，丟棄米湯后再在蒸籠中蒸熟。用這種方法做的米飯，大米中硫胺素
、核黃素、尼克酸的保存率分別僅為17—33%、50%和24%。而不丟棄米湯的蒸飯中，硫胺素保存率為62%、尼克酸為30%、核黃素則可以達(dá)到100%。面粉經(jīng)高溫處理后，營養(yǎng)素?fù)p失較少。煮面條中上述3種營養(yǎng)素的保存率可達(dá)70%；保存營養(yǎng)最好的是玉米面窩窩頭，3種營養(yǎng)素的保存均可接近100%。
炒蔬菜時(shí)，急火快炒營養(yǎng)素?fù)p失較少，蔬菜中的維生素可保存60—70%，其中胡蘿卜素的保存率在80%以上。我們做餃子餡時(shí)，常將蔬菜在開水中焯過后剁碎、擠汁，這使維生素的損失率高達(dá)80%。此外，很多人洗菜時(shí)喜歡將它們浸泡一段時(shí)間，這也會造成蔬菜中的維生素C和B族維生素?fù)p失。蔬菜的合理加工原則是：最好用流水沖洗，不可在水中浸泡；煮菜時(shí)要等水開后再將菜下鍋，湯和菜一起進(jìn)食；焯菜要在水沸騰時(shí)放入，盡量減少菜在水中的時(shí)間，焯完的菜不要過量地?cái)D去其中的水分。而洗一些肉類食物，如雞、鴨等時(shí)，水溫最好不要過高，這樣可以防止脂肪溶于水中，降低其營養(yǎng)價(jià)值。洗鲇魚、泥鰍等時(shí)，注意不要過多地洗去其表面的黏性物質(zhì)，因?yàn)樗且环N膠質(zhì)營養(yǎng)素。
另外，原料加工的形狀越大越利于保護(hù)其中的營養(yǎng)素，因此切菜時(shí)不要過碎、過細(xì)，否則，營養(yǎng)素與空氣接觸過多容易氧化，造成一定的營養(yǎng)損失。
從肉類的烹調(diào)方法來看，以炸所損失的維生素最多。如維生素B1，在炸時(shí)損失45%、煮為42%、燜為30%；維生素B2的損失分別為43%、18%、10%。許多維生素都是溶于水的，比如牛肉燉后營養(yǎng)保存率為56%，其中44%是湯中所含。豬肉中的維生素以炒豬肉保存最多，清燉及蒸則保存較少；炒豬肝中維生素的保存率高于鹵肝；肉類腌制時(shí)所造成的維生素B1、維生素B2和煙酸的損失很少，只有1%—5%左右。(楊冠山)
特約編輯：LUCKY
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