中國(guó)天氣網(wǎng)訊 眼下，我國(guó)多地陸續(xù)步入夏季，天氣轉(zhuǎn)熱，各地的跑道逐漸熱鬧起來(lái)，跑步人群大規(guī)模出動(dòng)，線上打卡數(shù)據(jù)也十分活躍。不過(guò)，夏季氣溫高、雨水多，戶外慢跑易受天氣因素的制約，哪里全天適合暢跑，哪里適合晨練夜跑？中國(guó)天氣網(wǎng)特別推出全國(guó)慢跑指數(shù)地圖，助你暢快樂(lè)跑。

全國(guó)慢跑指數(shù)地圖出爐 看看哪里晨練夜跑兩相宜

截至目前，我國(guó)中東部多地已經(jīng)進(jìn)入氣象意義上的夏季，天氣漸熱，多地開啟“暴曬模式”，但“雨熱同盛”的夏季，雨水也時(shí)不時(shí)來(lái)擾。預(yù)計(jì)未來(lái)三天(5月24日至26日)，北方多地將先后出現(xiàn)降水天氣，南方地區(qū)25日后雨水漸起。南方小伙伴想要體驗(yàn)戶外跑，盡量選擇周五和周六，而北方小伙伴則要注意避開雨水最集中的周六，根據(jù)實(shí)際天氣情況安排戶外慢跑。

從中國(guó)天氣網(wǎng)推出的全國(guó)慢跑指數(shù)地圖可以看出，24日，黑龍江、吉林、遼寧、京津冀以及內(nèi)蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高氣溫多在30℃以下，沒(méi)有降雨或偶有弱陣雨天氣，全天適合慢跑，地點(diǎn)和時(shí)段可根據(jù)自己情況隨心定，小伙伴不妨選擇一些環(huán)境優(yōu)美的戶外路線，一邊感受運(yùn)動(dòng)的動(dòng)感，一邊欣賞周圍風(fēng)景，好好享受跑步的樂(lè)趣。

陜西大部、蘇皖大部、江漢大部、重慶、江西、湖南以及新疆南部等地雖然午后較熱，但早晚氣溫適宜，大家可以在清晨或晚上太陽(yáng)落山后跑起來(lái)；在廣西大部、湖北中東部以及四川、湖南的零星地區(qū)，熱力十足，最低氣溫也在24℃以上，如果想要戶外跑，清晨可能稍微涼快一些，外出鍛煉一點(diǎn)要注意及時(shí)補(bǔ)充水分，必要時(shí)選擇一些功能飲料，既能補(bǔ)水又能身體補(bǔ)充能量。

而青海東部、云南南部、廣東、海南、福建、臺(tái)灣、浙江以及蘇皖南部等地可能有雨水打擾，路面濕滑，不太利于戶外慢跑，如果想跑，小伙伴可以優(yōu)先選擇跑步機(jī)、橢圓儀等儀器，在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)起來(lái)。

25日，隨著降雨區(qū)域擴(kuò)大，新疆西部、內(nèi)蒙古東南部、京津冀、山西、陜西、河南、四川、云南、廣東、福建、臺(tái)灣等地都可能受到降雨的打擾，小伙伴戶外慢跑可能受限，盡量在室內(nèi)跑步；全天舒適區(qū)明顯縮小，僅有東北一帶及甘肅、新疆、山東半島等地屬于慢跑時(shí)段隨心定區(qū)域。

26日，北方多地放晴，京津冀、山西大部、陜西北部、內(nèi)蒙古大部、黑龍江中北部以等地全天舒適，適合慢跑；河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地區(qū)早晚涼快，適宜晨練或夜跑。

謹(jǐn)記“四注意三避免”跑步法則 助你夏日暢跑

跑步作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，能提高心肺功能、增強(qiáng)身體免疫力、減輕壓力等，是極受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式之一。進(jìn)入夏季，氣溫日漸升高，陽(yáng)光越發(fā)強(qiáng)烈，要想維持良好狀態(tài)，樂(lè)跑一夏，不妨試試“四注意三避免”這個(gè)法則。

·注意選擇合適的裝備

夏季慢跑容易大量出汗，棉質(zhì)的衣服很容易吸汗且不易干，時(shí)間久了，可能會(huì)增加感冒、風(fēng)濕等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。夏季跑步，一般建議選擇輕薄、透氣排汗效果好的運(yùn)動(dòng)服，也可以在脖上掛一條輕巧、吸汗性較好的毛巾，避免頭、脖子上的汗水流到前胸后背。此外，還要注意選擇透氣、輕便、有抓地力的跑鞋。

·注意選擇合適的場(chǎng)地

戶外慢跑，有條件的話最好選塑膠場(chǎng)地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長(zhǎng)時(shí)間跑步。

·注意跑前跑后做拉伸運(yùn)動(dòng)

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)可以有效減少肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，一般跑前以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等，缺乏熱身運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)隔肌僵硬等現(xiàn)象，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等，促進(jìn)恢復(fù)。

·注意控制跑步時(shí)長(zhǎng)

一般來(lái)說(shuō)，每次跑步最好持續(xù)20至60分鐘，夏季氣溫高，大家可適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，根據(jù)自身的體力狀況和氣溫、濕度來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。如果選擇午后跑步，盡量不超過(guò)30分鐘，長(zhǎng)時(shí)間在太陽(yáng)下暴曬容易因出汗量過(guò)大造成脫水，易造成中暑。

·避免跑步前1小時(shí)大量進(jìn)食

跑步前大量進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致胃部充盈，影響到運(yùn)動(dòng)時(shí)的舒適感，還容易造成消化不良、胃脹等不適癥狀。

·避免在直射陽(yáng)光下跑步

夏季的上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)，陽(yáng)光照射強(qiáng)、氣溫高，戶外跑步最好避開這一時(shí)間段，選在日出前的早上或者日落后的傍晚。如果在中午前后進(jìn)行戶外鍛煉，盡量涂好防曬霜，選擇有樹蔭或遮陽(yáng)篷的蔭蔽路線。

·避免跑步后立即洗冷水澡

在跑步運(yùn)動(dòng)后，人體的血液循環(huán)加快，促進(jìn)表皮的毛孔擴(kuò)張，如果立即洗冷水澡，可能導(dǎo)致身體受寒著涼，甚至引發(fā)感冒癥狀。正確的方法是等心跳恢復(fù)到平靜，身體各項(xiàng)生命體征都處于比較平穩(wěn)的狀態(tài)后，再用溫水沖澡，水溫一般高于體溫1℃至2℃。

中國(guó)天氣網(wǎng)提醒您，在炎炎夏日里跑步，一定要關(guān)注自己的身體變化，謹(jǐn)防中暑和錯(cuò)誤習(xí)慣帶來(lái)的傷害，遵守“四注意三避免”守則，循序漸進(jìn)地跑出健康。(策劃/張慧數(shù)據(jù)支持/王偉躍設(shè)計(jì)/陳玉潔)